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Vous cherchez des menus de la semaine prêts à suivre, sans passer le dimanche soir à vous demander ce qu'il y a à manger ? Voici une semaine complète, midi et soir, pour 4 personnes, avec la liste de courses classée par rayon. Tout est écrit ci-dessous : vous pouvez copier le tableau, le coller dans vos notes ou l'imprimer.
Le principe : on cuisine une fois, on mange deux fois. Le poulet du mardi devient les wraps du mercredi, le chili du jeudi devient le déjeuner du vendredi, le gratin du lundi sert de repas du mardi midi. Résultat : moins de plats différents à préparer, moins de gaspillage, une liste de courses plus courte.
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Salade de lentilles (carottes, oignon rouge, vinaigrette) + 1 œuf dur par personne | Gratin de pâtes au jambon et au brocoli |
| Mardi | Reste du gratin de pâtes + salade verte | Poulet rôti, pommes de terre au four, haricots verts |
| Mercredi | Wraps au poulet restant, tomate, salade | Soupe de butternut + tartines gratinées à l'emmental |
| Jeudi | Reste de soupe + 1 œuf au plat | Chili con carne et riz |
| Vendredi | Reste de chili avec du riz | Filet de colin, purée, épinards à la crème |
| Samedi | Croque-monsieur + salade verte | Pizza maison : sauce tomate, mozzarella, champignons |
| Dimanche | Quiche aux poireaux + salade | Soir libre : œufs, restes, fruits (on vide le frigo) |
Un fruit de saison en dessert chaque midi et chaque soir, soit 14 fruits sur la semaine.
Fruits et légumes
Viandes et poissons
Produits frais
Épicerie
Avant de partir, barrez ce que vous avez déjà : les placards couvrent souvent la moitié de la rubrique épicerie.
Vous êtes 2 au lieu de 4. Divisez les quantités par deux, mais gardez le poulet entier : les restes serviront à d'autres repas, et un petit poulet est difficile à trouver. Gardez aussi la logique des restes, elle marche encore mieux à deux.
Vous êtes 5 ou 6. Multipliez les quantités par 1,5. Pour le poulet, prenez-en un plus gros ou deux petits. Ajoutez 100 g de pâtes et 100 g de riz par personne supplémentaire.
Quelqu'un ne mange pas de porc ou de viande. Remplacez le jambon par de la dinde, ou par des champignons et des épinards dans le gratin et le croque-monsieur. Pour le chili, remplacez le bœuf haché par des lentilles ou davantage de haricots rouges. Le poisson du vendredi ne change pas.
Vous mangez le midi dehors ou à la cantine. Gardez uniquement la colonne « soir ». Pensez à doubler les portions certains soirs (chili, gratin) pour emporter les restes en boîte le lendemain.
Vous voulez une semaine plus légère ou moins chère. Remplacez le colin par des œufs durs et des légumes. Remplacez le poulet par des cuisses de poulet, souvent moins chères au kilo. Les lentilles, les œufs et les légumes de saison sont les bases les plus économiques de ce menu.
Gardez la structure du tableau (un plat principal du soir, un reste ou un plat simple le midi, un soir libre) et changez seulement les ingrédients : pâtes remplacées par du riz, poulet par du rôti de porc, soupe de butternut par une soupe de poireaux-pommes de terre. La liste de courses se refait ensuite en 10 minutes : on additionne les ingrédients de chaque ligne, on regroupe par rayon, on retire ce qu'on a déjà.
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